このポーズは、股関節のストレッチとお尻の凝り解消が同時にできるポーズです。

①四つん這いから右足を前に踏み出して、できるだけマットの正面と平行になるようにすねをおろす。


②左脚を後ろにまっすぐ伸ばして、お尻の位置を整える。


③骨盤をなるべく平行に保てるよう、必要に応じてお膝を曲げた側のお尻にクッションなどを入れる。

④ 息を吸って軽く背すじを伸ばし、吐きながら上半身を前に倒していく。完全に倒すのがつらい場合は肘下をマットにつけるだけでもOK。
⑥数回呼吸を繰り返したら、吸いながら上半身を起こして反対側も同様に行う。

ポイント⭐︎

股関節の硬さによっては、後ろ足を曲げてお尻に近づけたり、ブロックやブランケットを股関節の下に敷いて高さを調整したりしても良いでしょう。

両足の裏を合わせて座り、股関節を柔らかくする効果があります。

①両脚を前に伸ばして座り、骨盤を立てる。

②両膝を曲げ、足裏同士を合わせる。

③両手で足先をつかみ、足を体に引き寄せる。

④ 骨盤を立て、鎖骨を横に開くイメージで胸を開く。

⑤可能であれば、そこから上半身を前に倒して前屈していく。

ポイント⭐︎

左右の足裏を合わせるときに、腰が後ろに引けてお尻が落ちないように、骨盤を立て背筋を伸ばす。
また、両手で足先をつかむときは内肩にならないように、肩を後ろに引くことを意識。
お尻の下にブランケットなどを引いて高さを出すと骨盤が立ちやすくなる。

上半身を倒す際は、背骨を長くして腰が丸まらないように倒していく。

脚のつけ根の筋肉（腸腰筋）を大きく伸ばし、骨盤のゆがみを整える効果がある三日月のポーズ

全身の伸びを感じながら大きく胸を開くことで、気持ちが晴れやかになり、
勇敢でたくましいハートを持つハヌマーン神の感覚を宿すことができるとも言われています。

四つんばいの姿勢から脚を前に出し、もう片方の脚を後ろに伸ばし、両手を腿の上に置き上体を起こします。
その後、両手を挙げて、状態を反らし5呼吸ほど行います。反対側も同様に行います。

関節をほぐし、お尻のストレッチや下半身の血行促進などの効果があるハッピーベイビーのポーズ。
布団の上でも簡単に行えます。

①仰向けになり、両膝を曲げ、両手で膝を抱える。

② 膝がバストットップにくるように胸幅に膝を開く。膝下を天井方向に上げ、足首を直角に曲げる。

③ 足の内側から、両手で左右の足裏をつかむ。足裏は天井方向、手は胸の方へ、それぞれ押し合い、抵抗する力で股関節を内側に引き込む。

ポイント⭐︎

手で足裏をつかみ、肩に力が入ったり、首が辛い場合は、太腿の裏をつかんで。柔軟性と強さのバランスを保つことが、このポーズのポイントなので、このときも足裏は天井方向、手は胸の方へ、それぞれ押し合い、抵抗する力で股関節を内側に引き込む。